Für eine Frau mit einem Tagesenergiebedarf von 1800 kcal entspricht dies einem Bedarf von 200-250 g Kohlenhydrate pro Tag und für einen Mann mit einem Tagesenergiebedarf von 2200 kcal sind es 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag.Für eine Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das rund 225 bis 300 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie den Wunsch haben, abzunehmen, könnte die Menge etwas niedriger angesetzt werden, zum Beispiel bei 40-50% der Gesamtkalorien. Bei 2.000 Kalorien pro Tag wären das dann 200-250 Gramm.Diese Menge an Kohlenhydraten wird als moderate Kohlenhydrataufnahme bezeichnet. Der Verzehr von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist ideal für schlanke Personen, die regelmäßig Sport treiben.
Ist zu viel Kohlenhydrate schädlich : Außerdem legt der Körper bei einem Überschuss an Glukose auch Fettspeicher an. Auf diese Weise führt Zucker zu Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit (Adipositas), wenn man regelmäßig viel davon isst. Das kann zu weiteren Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führen.
Was ist das gesündeste Kohlenhydrate
Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Leinsamen bieten nicht nur gesunde Fette, sondern auch gesunde Kohlenhydrate. Sie eignen sich als Snack oder können Müsli und Joghurt bereichern. Milch und Joghurt liefern Milchzucker (Laktose), der ebenfalls zu den gesunden Kohlenhydraten zählt.
Was passiert wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt : Bei strengen Low Carb-Diäten können zudem Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (vor allem bei niedriger Ballaststoff-Zufuhr), verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und starke Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.
200 Gramm Kohlenhydrate sind immer noch low carb
Generell gibt es somit keinen Anlass, während einer Diät dauerhaft weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen, da diese ohne Probleme in der Leber zwischengespeichert werden.
In Teil zwei unserer Reihe „Kartoffel-Wissen“ beschäftigen wir uns mit einem wichtigen Bestandteil der Kartoffel: den Kohlenhydraten. Die Kartoffel weist mit 15 g pro 100 g einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt für eine Gemüsesorte auf, daher wird sie zu Unrecht als ungesunder Dickmacher bezeichnet.
Auf welche Kohlenhydrate sollte man verzichten
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate
| Geeignete Kohlenhydratquellen | Ungeeignete Kohlenhydratquellen |
|---|---|
| Zuckerarmes Müsli mit Nüssen und Haferflocken | Zuckerhaltiges Müsli |
| Haferflocken, Dinkelflocken etc. | Cornflakes mit Zucker |
| Nüsse, Hülsenfrüchte | Süßigkeiten, süße Getränke |
Kalorienarm, sättigend und basisch
Einer der grossen Vorzüge von Kartoffeln ist, dass sie dank den langkettigen Kohlenhydraten für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zudem bestehen sie zu fast 80 Prozent aus Wasser und verfügen im Vergleich zu Teigwaren oder Reis über wenig Kalorien.Der Verzicht auf Kohlenhydrate und die damit verbundene Ernährungsumstellung kann zu Symptomen wie Schwindel, Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Reis besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, so enthalten 100 Gramm gegarter Reis durchschnittlich 25 g Kohlenhydrate. Zudem enthält er 0,2 g Fett und 2,5 g Eiweiß.
Welche Kohlenhydrate sollte man nicht Essen : Einfache Kohlenhydrate: Heißhunger-Auslöser und Dickmacher
- Säfte, Softdrinks, Cocktails.
- Cornflakes.
- Müsliriegel, Frühstückscerealien (Fertigprodukte)
- Marmelade, süße Brotaufstriche.
- Weißbrot, Toastbrot, helles Brot/Brötchen.
- Laugengebäck.
- Kuchen, Pfannkuchen.
- Süßigkeiten, Knabberkram wie Chips.
Wer hat mehr Kohlenhydrate Reis oder Kartoffeln : Beliebte Sättigungsbeilagen enthalten zwar nur wenig Fett, aber dafür reichlich für den Körper schnell verwertbare Kohlenhydrate – und sie haben einen hohen GI: 100 g Nudeln: 70 g Kohlenhydrate/GI=49. 100 g Reis: 28 g Kohlenhydrate/GI=60. 100 g Kartoffeln: 15 g Kohlenhydrate/GI=78.
Was hat gar keine Kohlenhydrate
Was gehört zu einem Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate
- Fleisch.
- Fisch.
- Milchprodukte wie Käse, Milch und Quark.
- Nüsse und Samen.
- Eier.
- Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blumenkohl, Gurken, Grünkohl, Tomaten, Spinat, Zucchini, Aubergine oder Spargel.
Proteine und Fette sollen die Kohlenhydrate ersetzen. Empfohlen wird daher Essen mit viel Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukten.Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören:
- Weißmehlprodukte.
- Fast Food.
- Süßigkeiten.
- süße Müsliriegel.
- Trockenfrüchte.
- Fertigprodukte.
- gesüßte Säfte.
- Marmeladen und süße Aufstriche.